Ejercitar los músculos del suelo pélvico: la técnica Pelvicore

¿Usted sufre de incontinencia urinaria de esfuerzo, o: la incontinencia urinaria? Ejercitar los músculos del suelo pélvico! En este artículo son ejercicios de técnica Pelvicore. Lo más probable es que la práctica de sus síntomas se resuelven después de sólo seis meses! Las mujeres de todas las edades pueden sufrir de incontinencia de esfuerzo. Las mujeres que están embarazadas, han dado a luz recientemente, están en la menopausia, sufren de un prolapso o tienen un deporte activo hacer un mayor riesgo de pérdida de orina al reír, toser, estornudar, agacharse, levantar o hacer ejercicio. Esto es debido a los músculos pélvicos debilitados que soportan la vejiga y control.
La técnica Pelvicore consiste en una serie de ejercicios para los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales y de la espalda. La técnica no sólo ayuda a la incontinencia bajo control, sino que también lo convierte en un vientre más plano y una mejor postura. Además, la espalda y dolor en las articulaciones y reducir el placer sexual y el confort se incrementarán. Los ejercicios juntos duran veinte minutos.

Ejercicio 1: tramo

  • Haga su pelota, apoyar las manos y ruede la espalda y hacerte mucho. Repita cinco veces.
  • Dobla las rodillas y la inclinación de la pelvis, de vuelta a la posición neutra y la inclinación de la pelvis en la dirección opuesta. Repita cinco veces.
  • Tira los hombros hacia adelante, hacia atrás a la posición neutral y hacer rodar los hombros hacia atrás. Repita cinco veces.
  • Estire los brazos hacia arriba, se hará largo tramo a su vez uno de los brazos lo más alto posible para que te sientas a estirar su lado, y luego el otro brazo. Repita cinco veces.
  • Doble una rodilla, apoyo la mano en la rodilla y extiende el otro brazo. Doble la otra rodilla, sostener tu mano en la rodilla y extender el brazo. Repita cinco veces.

Ejercicio 2: Apriete el suelo pélvico para

  • Convierta sus pies. Coloque las manos sobre sus nalgas y tratar de apretar los glúteos. Y la liberación, que sienten que no están sueltos. Que sea así, utilice los músculos en la superficie no sólo utilizar los músculos de la pelvis. Ustedes, tensos los músculos del suelo pélvico primera vez que retira su ano, la uretra y luego puedes apretar claramente separados y liberación. Esto toma un poco de práctica.
  • Tire de los músculos del suelo pélvico tan fuerte como sea posible y mantenerlos durante cinco segundos y relaje. Asegúrese de que sus músculos no se empujan hacia abajo, sino simplemente dejar perder por completo. Repita cinco veces.
  • Haga el mismo ejercicio pero ahora mantiene los músculos durante 10 segundos. No se limite a mantener la respiración y relajar la parte superior del cuerpo. Repita cinco veces.
  • Haga el mismo ejercicio, pero mantiene los músculos son más estrictos y añadir algunos apretones rápidos crecientes. Esto significa que sus músculos mientras aprieta tres veces seguidas brevemente más firmes de apriete. Repita cinco veces.

Ejercicio 3: abs

  • Sentarse en sus manos y rodillas y mantener una mano sobre su estómago. Manteniendo la espalda recta y tire de su estómago, mantenga pulsado durante cinco segundos y relaje. Repita diez veces. Trate de conseguir el asimiento más largo.
  • Mantenga las manos y las rodillas. Estire un brazo y la pierna opuesta a cabo, en el estómago y mantener y cambiar el brazo y la pierna. Repita diez veces.
  • Ir a su lado y apoyar el antebrazo. Tire de su estómago, mantenga pulsado durante cinco segundos y relaje. Repita diez veces. Y luego ir mentira en su otro lado y repita.
  • Haga el mismo ejercicio pero levantar las caderas al mover el vientre. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego soltar y acostarse de nuevo. Repita diez veces. Esto también luego ir mentira en su otro lado y repita.

Ejercicio 4: suelo pélvico y abdominal músculos

  • Acuéstese boca abajo con las manos debajo de la barbilla, doblar una rodilla hacia fuera. Concéntrate en los músculos del suelo pélvico. Tire de los músculos, mantenga ocho segundos y relaje. Repita el ejercicio diez veces.
  • Haga el mismo ejercicio, pero mantiene los músculos son más estrictos y añadir algunos apretones rápidos crecientes. Repita diez veces.

Ejercicio 5: abs y músculos de la espalda

  • Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas, empuje los pies y las rodillas juntas y poner a los pobres a un lado. Haga su pelota en el suelo. Tire de su vientre y relajarse. Repita el ejercicio diez veces.
  • Haga el mismo ejercicio pero ahora levantar su pelvis con él. Repita el ejercicio diez veces.
  • Acuéstese sobre su estómago, separa las piernas y coloque sus brazos a los lados. Levanta la parte superior del cuerpo, tire de los omóplatos y relajarse. Repita el ejercicio diez veces.
  • Sentarse en las rodillas y apoyarse los antebrazos. Tire de su estómago, mantenga pulsado durante cinco segundos y relajar. Repita el ejercicio diez veces.
  • Acuéstese sobre su estómago. Estire un brazo y la pierna opuesta a cabo, sostener y hacia abajo. Mantenga su cabeza hacia abajo. Intercambio de brazo y pierna. Repita el ejercicio diez veces.

Ejercicio 6: Suelo Pélvico

  • Siéntate como una rana. Con las piernas y los brazos separados, que apoya su cabeza en sus manos. Apriete los músculos del suelo pélvico, mantenga durante 8 segundos y relajar. Repita el ejercicio diez veces.
  • Haga el mismo ejercicio, pero mantiene los músculos son más estrictos y añadir algunos apretones rápidos crecientes. Repita cinco veces.

Ejercicio 7: Repita el estiramiento

  • Haga su pelota, apoyar las manos y ruede la espalda y hacerte mucho. Repita cinco veces.
  • Dobla las rodillas y la inclinación de la pelvis, de vuelta a la posición neutra y la inclinación de la pelvis en la dirección opuesta. Repita cinco veces.
  • Tira los hombros hacia adelante, hacia atrás a la posición neutral y hacer rodar los hombros hacia atrás. Repita cinco veces.
  • Estire los brazos hacia arriba, se hará largo tramo a su vez uno de los brazos lo más alto posible para que te sientas a estirar su lado, y luego el otro brazo. Repita cinco veces.
  • Doble una rodilla, apoyo la mano en la rodilla y extiende el otro brazo. Doble la otra rodilla, sostener tu mano en la rodilla y extender el brazo. Repita cinco veces.

Estos fueron los ejercicios. Si le resulta demasiado difícil algunos ejercicios que puedes hacer mientras está sentado en una silla. Además, usted puede solicitar un DVD gratis a través de Tena ejercicios que se pueden hacer juntos. Mira tena.nl o corewellness.nl
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